介護に関する用語はたくさんありますが、みなさんは「フレイル」という言葉をご存知でしょうか？フレイルは要介護状態になる大きな原因の1つとされており、高齢者の健康を維持するにはフレイル予防が大切です。要介護状態になると介護負担だけでなく金銭的な負担も増えてしまうので、フレイルの概念や予防方法について知っておきましょう。
そもそもフレイルとはどんな状態？
そもそもフレイルとは、「虚弱」や「老衰」を意味する「Frailty（フレイルティ）」が語源の言葉で、年齢を重ねることで心や体が衰えていく状態を指します。フレイルは、生活の質が低下するだけでなく場合によっては思わぬ合併症を起こす危険性があるため、本人や介護者の負担を抑えるためにもなるべく早く気づくことが大切です。
また、フレイルは早期に気づいて適切に対処することで、状態を元に戻せると言われています。高齢者が持っている能力をできるだけ長く維持して健康的な暮らしを送ってもらうためにも、フレイルについて正しい知識を持ち、適切な介入ができるようにしておきましょう。
ロコモティブシンドロームとの違い
高齢者の状態が衰えていく様子を表す言葉に「ロコモティブシンドローム」があります。フレイルと意味合いが似ていますが、ロコモティブシンドロームは、運動機能の低下によって移動する能力が低下している状態で、精神機能の低下が含まれていないところに違いがあります。
ロコモティブシンドロームになると、転倒や骨折などのリスクが高まるため、要介護状態を予防するために適切な運動習慣を身につけて要介護状態を予防しなければなりません。また、骨粗鬆症や変形性関節症、神経障害などの疾患が原因で運動機能が低下する場合もあるため、日々の運動だけでなく基礎疾患のコントロールも重要です。
サルコペニアとの違い
フレイルと意味合いが似た言葉に「サルコペニア」もあります。サルコペニアとは、筋肉量が減ることで体の機能が低下する状態で、ロコモティブシンドロームの原因とも言われています。さまざまな身体機能や精神機能の低下を意味するフレイルとが違い、筋肉量の減少に焦点が当てられているのが特徴です。
サルコペニアになると、筋肉量の減少によって体を動かす機能が低下するため、トイレや着替えといった日常生活動作ができなくなったり、転びやすくなったりします。活動量が減るとさらに筋力が低下し、将来的に重度な要介護状態になる危険性があるため、日頃から筋力を維持・増強する取り組みを意識する必要があります。
フレイルには5つの基準がある
では、具体的にどのような状態になるとフレイルに該当するのでしょうか？フレイルに該当する基準として、次の5つが挙げられます。
- 歩く速さが遅くなる
- 疲れやすくなる
- 活動量が低下する
- 筋力が衰える
- 体重が減少する
以下では、これらの基準について詳しく説明します。
歩く速さが遅くなる
歩く速さが遅くなるのは、フレイルの代表的な症状です。歩くのが遅いということは、それだけ運動機能が低下していると考えられます。歩く速度は人によって異なりますが、「以前よりも歩くのが遅くなったかもしれない」「ゆっくり歩かなければ転んでしまいそう」といった状態に気づいたら、フレイルを疑いましょう。
また、貧血や脳血管疾患など、専門的な機関で精査しなければ見つけられない疾患が隠れているケースもあるため、人によってはフレイルの原因を見落としてしまうことがあります。「年齢を重ねたから仕方ない」と考えていると、将来的に大きなトラブルが起こる危険性があるため、フレイルを疑った時点で医療機関などに相談するのがおすすめです。
疲れやすくなる
体が疲れやすくなるのも、フレイルの基準の1つです。疲れを感じやすくなる原因として、心肺機能の低下が考えられるため、「体を動かすとすぐに息切れする」「疲労感が強いため遠方まで足を運べなくなった」といった症状に気付いたらフレイルを疑う必要があります。
また、疲れを感じやすくなる原因として、心臓の病気や呼吸器系の病気が隠れているケースもあります。放置すると症状が悪化する場合があるので、基礎疾患のコントロールやかかりつけ医への定期的な受診などで体の状態を良好に保つことも大切です。
活動量が低下する
「歩くペースが以前と変わらず、疲労感もそこまで感じない」という人でも、日々の活動量が低下していればフレイルになる可能性があります。具体例として、「趣味だったハイキングに最近行かなくなった」「以前は地域のイベントに積極的に参加していたけれど、最近は参加する頻度が少なくなった」のような変化が考えられます。
近年の社会情勢の変化で外部との直接的な関係を持ちにくくなったことから、自宅で過ごす時間が長くなった人も多いでしょう。こうしたことがきっかけで他者と交流する機会が減ると、身体機能の低下だけでなく精神機能の低下にもつながるため、以前よりも活動量が低下したときはフレイルを早めに疑う必要があります。
筋力が衰える
先述したように、筋肉が衰えて日常生活に不自由が生じるサルコペニアも、フレイルの原因です。年齢を重ねるとともに活動量が減少すると筋力が衰えてしまうので、意識的に体を動かして筋力を維持することが大切です。
また、筋力が衰える原因には、加齢や運動不足のほかに病気や薬の影響、栄養不足なども考えられます。これらが原因の場合、運動だけで筋力を維持するのは困難なので、筋力低下の原因を病院などの専門機関で見極めたうえで適切に対処しなければなりません。
体重が減少する
体重減少は、筋肉量や食事摂取量の低下に関連する部分で、具体的な数値でチェックできるのが特徴です。国立長寿医療研究センターによると、6ヶ月で5kg以上の意図しない体重減少が具体的な目安とされており、定期的に体重の推移をチェックすることが大切です。
たとえば、体重50kgの人が半年で47kgになった場合は、体重が減った原因を早めに調べる必要があります。場合によっては悪性腫瘍や精神疾患など専門的な治療が必要になるので、なるべく早く医療機関に相談しましょう。
参考：国立長寿医療研究センター
要介護状態を招くフレイル・サイクルに注意
早めに介入することで元の状態に戻しやすいとされるフレイルですが、「フレイル・サイクル」に陥ると要介護状態を招きやすくなるので注意が必要です。
フレイル・サイクルとは、上述したフレイルの基準のいずれかが発端となり、ほかの基準も満たされて要介護状態になるという悪循環のことです。たとえば、年齢を重ねることで筋肉量が減少すると、歩く速さが遅くなったり疲れやすくなったりします。そうなると活動量も減り食欲も湧きにくくなるので、体重が減少して筋肉量も落ちてしまいます。
こうしたサイクルの中で、社会との交流や認知機能を活性化させる機会が減ると、よりフレイルが深刻化しやすくなり、要介護状態へと進みやすくなります。フレイル・サイクルに陥らないためには、フレイルを疑った段階でなるべく早く対処しなければなりません。
今日からできるフレイルの予防方法とは？
要介護状態を避けるには、日頃からフレイルを予防する行動を意識することが大切です。フレイルの具体的な予防方法として、次の5つが挙げられます。
- 運動習慣を身につける
- 栄養バランスの整った食事を心がける
- 病気を予防・コントロールする
- 社会とのつながりを持つ
- 心と頭の健康を保つ
以下では、これらの予防方法について詳しく説明します。
運動習慣を身につける
運動習慣を身につけると、骨や関節、筋肉などの状態を良好に保ちやすくなるので、日常生活動作が楽になるとともに転倒や骨折といったトラブルを避けることにもつながります。ラジオ体操やスクワット、ストレッチやウォーキングなど、取り組みやすい運動から始めると長続きしやすいでしょう。
ただし、体に痛みがある場合やケガにつながる危険な運動をしないよう注意が必要です。フレイル予防のための運動だったはずが、かえって体の状態を悪化させる結果になっては意味がありません。安全で楽しい運動が続けられるよう、自分の能力に合わせた運動に取り組みましょう。
栄養バランスの整った食事を心がける
ただ運動して筋力や心肺機能を向上させても、栄養バランスが乱れていると体の状態を良好に保つことはできません。年齢を重ねるとともに食事摂取量が減ったり食べ物の種類が偏ったりすると体調を崩しやすくなるので、体に必要な栄養をしっかり摂取できているかチェックする必要があります。
たとえば、お米やパン、麺類だけでは炭水化物が多くなってしまうので、肉や魚などでたんぱく質を補えているか、野菜や果物などでビタミンを補えているかなど、定期的に普段の食事を振り返れば、改善点が見つかるかもしれません。乳製品やナッツ類を摂取すればカルシウムや脂質を補いやすくなるので、普段の食事に追加してみると良いでしょう。
病気を予防・コントロールする
どれだけ健康に自信がある人でも、突然病気を発症することがあります。年齢を重ねるとともに体の抵抗力が衰えると、持病が悪化したり感染症にかかったりするかもしれません。これらがきっかけで体調を崩し、フレイルになるケースもあるので、日頃から病気の予防やコントロールに務めることが大切です。
具体例として、こまめな手洗いやマスクの着用、日常的な体調チェックや定期的なかかりつけ医への受診などが挙げられます。気温が低い時期は寒暖差を少なくして入浴前後の体調悪化を予防し、暑い時期はなるべく涼しい所で過ごすなど、季節や気温に応じた対策も重要です。
社会とのつながりを持つ
フレイルを予防するには、体の健康だけでなく心の健康を保つことも大切です。近年は自宅で過ごす時間が長くなりがちですが、独りで過ごす時間が長くなると活動する機会だけでなく外出する意欲や他者と関わろうとする気持ちも落ち込みやすくなります。
地域のボランティア活動に参加したり友人と話す機会を設けたりするなど、社会とのつながりを積極的に持てば、心身ともに健康な状態を維持しやすくなるでしょう。
心と頭の健康を保つ
社会とのつながりを持つことは大切ですが、無理に外出するとかえってストレスが溜まってしまいます。そのため、独りの時間をいかに充実させるかを考えることも大切です。
たとえば、両足で立って1から順に数を数え、3の倍数のときに手をたたくなど、認知機能を活性化させるアクティビティがおすすめです。パズルやクロスワードなど、自宅で楽しく取り組めるものも良いでしょう。
なるべく早くフレイルに気づく
フレイル予防を意識していても、気づかないうちに体の状態が衰えているケースがあるので注意が必要です。場合によっては複数の要因が重なってフレイルを起こしており、改善するのに時間がかかることがあるので、なるべく早くフレイルに気づく必要があります。
また、フレイルに気づくには、自分自身でフレイルになっていないかチェックするとともに、家族や友人など身近な人から客観的に評価してもらうことも大切です。周囲の人がフレイルについて知らない場合は、どのような状態になるとフレイルに陥るのかを伝えておきましょう。
まとめ
ここでは、フレイルの概要や基準、具体的な予防方法について説明しました。心身の状態は加齢とともに少しずつ変化するので、人によってはフレイルであることを自覚するのが遅れる場合があります。
フレイルは、日頃から予防行動をとるとともに、定期的にセルフチェックすることで防ぎやすくなります。フレイルの原因によっては専門的な介入が必要になるケースもあるため、もしフレイルを疑ったら1人で解決しようと思わず医療機関などに相談しましょう。
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宮里 恵
（M・Mプランニング）
保育士、営業事務の仕事を経てファイナンシャルプランナーへ転身。
それから13年間、独身・子育て世代・定年後と、幅広い層から相談をいただいています。特に、主婦FPとして「等身大の目線でのアドバイス」が好評です。
個別相談を主に、マネーセミナーも定期的に行っている他、お金の専門家としてテレビ取材なども受けています。人生100年時代の今、将来のための自助努力、今からできることを一緒に考えていきましょう。